栄養豊富で体の調子を整えてくれる夏野菜。効果を知っておくとさらに疲れに合わせて摂取しやすくなるはずです。今回は、家族から人気の夏野菜を使ったおすすめレシピをご紹介。夏野菜を取り入れることで、猛暑に負けない健康な体をつくっていきましょう。
目次
栄養価の高い旬の夏野菜
夏野菜とは、夏に旬を迎える野菜のことをいいます。代表的な夏野菜は、トマトにゴーヤ、ナス、キュウリやピーマン。これらの夏野菜は、太陽の光をたっぷりと浴びて育つため色が濃いのが特徴です。また水分がたっぷりと含まれているものが多く、熱中症や夏バテ防止にも役立つとされています。さらに、比較的抗酸化物質が豊富に含まれているものが多く、肌の老化や疾病予防にも効果的と言われています。ここでは、夏野菜の代表的な食材ともいえるキュウリとゴーヤについて詳しくご紹介していきます。
キュウリの栄養素と簡単でおいしいキュウリをつかったレシピ
キュウリは水を多く含んでいるので水分補給に優れており、デトックス効果が期待できる食材です。主な栄養素は、ビタミンC、E、K、葉酸、モリブデン、カリウム、不溶性食物繊維などで、貧血予防や疲労回復に役立ちます。また不溶性食物繊維が豊富なので、便秘の改善にも。スーパーでは通年販売されていますが、旬を迎える夏は価格も安定していて、より手軽に取り入れやすくなります。
▶︎ キュウリでつくる「ネバネバ夏野菜の和え物」のレシピ
冷汁や冷やし中華など、夏ならではの料理のトッピング材料として活躍しているキュウリ。加熱せずにカットするだけで食べられるので、暑い日に調理場で火を使わずに済むのが嬉しいところではないでしょうか。
主役メニューのトッピングや、サラダに添えるなどもいいですが、ちょっとマンネリになってしまい余らせてしまう…というときに作ってほしいのが、我が家の定番となっている「ネバネバ夏野菜」と和える一品料理。夏らしい食卓に仕上げてくれるので、ホームパーティの箸休めとしてもおすすめです。
中に入っているのは、オクラ・モロヘイヤ・長芋とキュウリです。
夏野菜でもあるオクラは、エネルギー代謝を助け、疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富です。また、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境も整えてくれます。モロヘイヤは、カロチンやビタミンが他の野菜よりダントツに高いと言われています。見慣れないかもしれませんが、葉っぱの部分をサッと火を通して刻むと、オクラ同様にネバネバした食感となります。
各食材を茹でる工程こそ手間がかかってしまいますが、基本的には切って和えて冷やしておくだけなので、作り置きおかずとしても重宝しますよ。
＜ネバネバ夏野菜の和え物乗レシピ 材料4人分＞
- ・キュウリ 2本
- ・モロヘイヤ 1束
- ・オクラ 1パック
- ・長芋 15cmほど
- ・塩昆布 大さじ2
- ・いりごま 大さじ2
- ・醤油 大さじ2
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- 1.モロヘイヤの茎を手でちぎり、葉っぱの部分をサッと茹でる。同じ鍋にヘタを取ったオクラも茹でる。
- 2.長芋の外側をカットして1cm程度の角切りにする。
- 3.キュウリを1cm程度の角切りにする。
- 4.粗熱の取れたオクラを小口切りにカットし、モロヘイヤをざく切りする。
（ネバネバしているので神経質にカットしなくても大丈夫。大きさは自由） - 5.ボウルに野菜をすべて入れ、醤油・塩昆布・いりごまを入れて和え、冷やせば完成。
キュウリのコリコリ、長芋のシャキシャキ、オクラとモロヘイヤのネバネバが混ざり合って和えただけなのに「おいしい」と言われます！
ゴーヤの栄養素と簡単でおいしいゴーヤをつかったレシピ
カリウムが豊富なゴーヤは、むくみの解消や代謝の促進に役立つので体形をキープしたい人、ダイエットにもおすすめ。
注目したいのが、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいという点。加熱して栄養素が損なわれてしまう野菜もあるのですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いので栄養を摂取しやすくなるのです。
ゴーヤといえば「苦い」という印象もありますよね。その苦味の成分である「モモルデシン」や「チャランチン」は、夏バテ防止や消化を促してくれる効果があるので、夏の暑さで食欲がわかないときにもぴったりです。
▶︎ ゴーヤでつくる「ゴーヤチャンプルー」のレシピ
ゴーヤがスーパーで安くなっていたらコレしか作らないかも？！というほどお気に入りのレシピ。豆腐だと炒める途中で崩れてしまうので、厚揚げにしているのがこだわりです。
出汁を多くして甘めの味つけにしているので、比較的苦さを感じずにおいしく食べられておすすめ！一緒に炒める豚肉・卵・厚揚げはたんぱく質が豊富で、栄養バランスもバッチリですよ。
＜材料4人分>
- ・ゴーヤ 1本
- ・豚肉 150g
- ・卵 1個
- ・もやし 1/3袋
- ・玉ねぎ 1/2個
- ・厚揚げ 1つ
- ・塩コショウ 少々
- ・醤油 大さじ1.5
- ・顆粒だし 大さじ1
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- 1.縦半分に切ったゴーヤの種とワタをスプーンで除き、薄切りする。
- 2.豚肉を食べやすいサイズにカットし、玉ねぎを薄くスライスし、厚揚げは2cm程度の角切りにカットする。
- 3.フライパンで豚肉を炒め、火が通ったら他の野菜を炒める。
- 4.全体がしんなりとしてきたら卵を割り入れ、塩コショウ・醤油・顆粒だしで味を整えてできあがり。
旬な夏野菜を取り入れて夏バテ知らずに
夏バテや疲労回復に役立つ夏野菜を使ったレシピを紹介しました。暑さに負けない体を食生活でサポートしながら猛暑を乗り切っていきましょう。おいしくて食べやすい夏野菜レシピを、毎日のレシピのアイディアとして、ぜひ活用してみてください。
