育児で忙しいママさんのダイエット事情は？

 

寒さが少しずつ和らいで、暦の上での春も、もうすぐそこまで近づいてきました。

「早く重いコートを脱いで、軽快な装いでお出かけしたい！」と思いつつ、久しぶりに春物の服を出して着てみたら、「あれっ、去年よりウエストがキツイ！？」なんてこと、ありますよね…。

 

寒い季節は外に出かけるのがおっくうになり、ついつい家の中で縮こまりがち。

その結果、お正月太りを引きずったまま、いつの間にか大幅にウエイトオーバー…。

ということで、あせってダイエットを始める女性も多いようですが、小さな子どもを抱えるお母さん（以下ママさん）たちからは、こんな声も…

 

◆子どもから目が離せないので、エクササイズや運動をするひまがない

◆いざダイエットを始めても、子育てに追われて長続きしない

◆子どもの食事を気遣うだけで手いっぱい、自分の食事管理は二の次に

◆残すのがもったいないと、子どもが食べ残した分まで食べてしまって、痩せられない

◆自分だけのダイエットメニューを作るのは、余計な手間やお金がかかるので無理

 

…など、子育てに大忙しのママさんは、なかなかダイエットまで手が回らないのが現実のようです。

とはいえ、冬はゆったりしたコートで体形を隠せても、これからどんどん暖かくなれば、そうは言っていられません。

どうせならすっきりシェイプアップして、春ファッションを楽しみたいところですよね！

 

そこで今回は、育児をしながら気軽に無理なく続けられる、子育てママさんダイエット法をご紹介。準備ナシですぐに始められますので、さっそく今日から実践してみませんか。

 

子どもと一緒に楽しみながら「レッツ・エクササイズ！」

 

 

子育て中のダイエットは、「子どもと一緒」が長続きさせるポイント！

子どもがいるから「できない」のではなく、子どもがいるからこそ「一緒にできる」エクササイズを集めてみました。

子どもから「またやって」とせがまれれば、ママさんも「よし、一緒にやろう」って頑張れるはず。親子でスキンシップしながら楽しく続けられますよ。

 

★太ももの引き締めに【抱っこスクワット】

子どもを抱っこしながら行うスクワットです。

背筋を伸ばして子どもを両手で抱え、そのままゆっくりと腰を落とします。

ポイントは腰を落としすぎない（ひざを曲げすぎない）こと。

子どもの体重分だけ負荷が増えますので、ひざを軽く曲げた程度でも、本格的なハーフスクワット（ひざを90度まで曲げるスクワット）に匹敵する筋トレになります。

 

★下腹のポッコリを解消【抱っこニーアップ】

子どもを抱っこしながらニーアップ（ひざ上げ足踏み）するエクササイズです。

背筋を伸ばして子どもを両手で抱え、太ももと床が水平になる程度まで、片足ずつひざを上げます。

できるだけゆっくりと、反動をつけずにひざを上げるとより効果的。

ただし、無理な片足立ちを続けて、バランスを崩さないように注意してください。

 

★ウエストの引き締めに【いないいないばぁ～腹筋】

子どもが大喜びするクランチ（腹筋運動）です。

ひざを立てた状態で仰向けに寝て、子どもを下腹の上にまたいで座らせます。

そのまま「いない、いない……」と言いながら、ゆっくりと床から背中を離して起き上がり、子どもの顔まで自分の顔を近づけて「ばぁ～」と言います。

余裕があれば、床から背中を離した状態（いない、いない……と言っている状態）を数秒間キープしましょう。これは効きますよ！
 

★ヒップアップに【お腹乗せヒップリフト】

「いないいないばぁ～腹筋」と合わせてできるヒップリフト（お尻上げ）運動です。

ひざを立てた状態で仰向けに寝て、子どもを下腹の上にまたいで座らせます。

子どもの身体を両手で支えながら、ゆっくりとお尻を上に浮かせます。

お尻をできるだけ上げる（高く浮かせる）と効果的ですが、子どもが落ちて倒れないように、しっかりと身体を支えてあげましょう。

 

※子どもと一緒にエクササイズを行う際には、子どもの安全を最優先させることが重要です。子どもの年齢や体重、体力（自分の体力も）に応じて、状況をみながら無理のない範囲で行ってください。

 

手軽でストレスフリーな「食べる順ダイエット」

 
ダイエットでは、食生活の管理も重要な要素のひとつ。

しかし、冒頭のママさんたちの声にもあったように、育児中は自分の食事管理まで手が回らないのが実情のようです。

そこで、忙しいママさんにオススメしたいのが、いま話題の「食べる順ダイエット」です。

 

【食べる順ダイエットのポイント・利点】

・食べる順番を工夫することで、肥満の原因となる「血糖値の急上昇・食べ過ぎ」を抑える

・食材の食べる順番だけ守れば、いつもと同じ食事内容でOK

・カロリー制限・糖質制限など、面倒な計算や手間も不要

・手軽でお金もかからず、ダイエットのストレスもほとんどナシ

・どのタイミングでも（次の食事からでも）すぐに始められる

 

食べる順ダイエットでは、食物繊維類 ⇒タンパク質類 ⇒ タンパク質の加工品類 ⇒炭水化物類という順番で食べるのが基本です。

食材・食品の食べる順番は、以下の表を参考にしてください。

 

 

空腹時に炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇し、脂肪を蓄えようとするインスリンが大量に分泌されます。

そのため、

ご飯類を最初に食べると太りやすくなってしまうのです

。

これに対して、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして、その後に食べたものの脂肪吸収も抑える働きがありますので、

食物繊維を最初に食べるのがGOOD！

なのです。

また、食物繊維が豊富な野菜類は満腹感も得られますので、おかずやご飯などの食べ過ぎも防げる、というわけです。

ただし、ジャガイモ・サツマイモなどのイモ類や、カボチャ・トウモロコシなど糖分の多い野菜類は、血糖値を急激に上昇させるため、炭水化物と同じ扱いで最後に食べるようにします。

 

たとえば、食事のメニューが「ご飯、味噌汁、サラダ、冷奴、焼魚」という献立の場合、まず野菜を使ったサラダを食べ、続いて味噌汁（汁物でお腹が満たされる）、焼魚、冷奴、ご飯の順に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

 

複数の食材を使った炒め物や煮物など、食べる順に迷うメニューもありますが、「最初に食物繊維、最後に炭水化物」という基本さえ覚えておけば、それ以外はあまり神経質になる必要はありません。

また、食べる順番に困る一品料理（カレーライス、どんぶり物、お好み焼き、麺類など）は、メニューに野菜スティックやサラダ、おひたしや漬物などを添えて、先に食べるようにするといいでしょう。

 

―― 育児をしながら手軽にできるエクササイズ・食事管理など、子育てママさんにオススメのダイエット法をいくつかご紹介しましたが、いかがでしょうか。

少しでもやる気になれば、あとは実践するのみ！

この機会に、重いコートとともに余分なお肉もスッキリ脱ぎ去って、心も身体も軽やかに春本番を迎えてくださいね！